Per i runner, scegliere i cibi giusti per i pasti pre-gara e post-gara è cruciale per un’ottima prestazione e un recupero rapido. In particolare, i carboidrati sono uno dei nutrienti più importanti per i runner e devono essere inclusi in quantità adeguate nella dieta quotidiana.
Perché i carboidrati sono importanti per i runner?
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. Quando consumati dal nostro organismo, vengono scomposti in glucosio, la forma di zucchero utilizzata dal nostro corpo per fornire energia alle cellule. Nei runner, i carboidrati aiutano a fornire il carburante necessario per mantenere l’attività fisica ad alta intensità per un lungo periodo di tempo.
Come scegliere i carboidrati giusti?
Non tutti i carboidrati sono uguali. È importante scegliere quelli giusti per garantire prestazioni ottimali. In generale, si consigliano carboidrati a basso indice glicemico, poiché forniscono una fornitura costante di energia durante l’attività fisica. Buone scelte includono cereali integrali, pasta, riso integrale, legumi e frutta. D’altra parte, i carboidrati a alto indice glicemico, come zuccheri raffinati e cibi fritti, devono essere evitati in quanto possono portare a picchi di zucchero nel sangue seguiti da una caduta improvvisa di energia.
Quanto carboidrati dovrebbero consumare i runner?
Le raccomandazioni per l’apporto di carboidrati variano in base alla durata e all’intensità dell’esercizio fisico. In generale, i runner dovrebbero mirare a consumare tra il 50% e il 65% delle loro calorie totali sotto forma di carboidrati. Ciò significa che per un runner che consuma 2.000 calorie al giorno, circa 1.000-1.300 calorie dovrebbero provenire dai carboidrati.
Attenti alle diete restrittive
I runner devono fare attenzione a non seguire diete troppo restrittive che potrebbero portare a carenze nutritive e un deficit di carboidrati. Ad esempio, le diete vegane o vegetariane possono essere salutari ma richiedono una pianificazione attenta per garantire un adeguato apporto di nutrienti essenziali come ferro, calcio e proteine.
La dieta vegana per i runner
Sebbene possa richiedere un po’ di lavoro extra, una dieta vegana può essere sana ed equilibrata per i runner se viene pianificata correttamente. Le proteine possono essere ottenute da fonti come legumi, tofu e quinoa, mentre il ferro può essere ottenuto da alimenti come verdure a foglia verde e cereali arricchiti. Tuttavia, le diete vegane possono essere carenti di vitamina B12, che si trova principalmente in alimenti di origine animale, quindi potrebbe essere necessario un integratore.
Cibi da evitare prima dell’allenamento
Infine, i runner dovrebbero evitare alcuni cibi prima dell’allenamento per evitare spiacevoli fastidi digestivi. Tra questi, bevande alcoliche, alimenti grassi, cibi piccanti e cibi ad alta fibra. In generale, si consiglia di mangiare snack leggeri a base di carboidrati a basso indice glicemico circa un’ora prima dell’allenamento per avere energia sufficiente.
Riassunto: Come mangiare per le prestazioni dei runner
- I carboidrati sono essenziali per i runner e dovrebbero costituire circa il 50-65% delle calorie totali.
- I carboidrati a basso indice glicemico sono preferibili a quelli a alto indice glicemico per una fornitura costante di energia.
- Le diete vegane possono essere salutari per i runner, ma richiedono pianificazione extra per garantire un adeguato apporto di nutrienti essenziali.
- I runner dovrebbero evitare alimenti grassi, piccanti e ad alta fibra prima dell’allenamento.
Fornire al corpo i nutrienti giusti è essenziale per migliorare le prestazioni dei runner. Seguire una dieta ricca di carboidrati a basso indice glicemico, proteine e micronutrienti può aiutare a garantire energia sufficiente durante l’esercizio fisico e un recupero rapido dopo. Inoltre, evitare diete troppo restrittive e cibi inappropriati prima dell’allenamento può aiutare a prevenire spiacevoli fastidi digestivi. Mantenendo una dieta equilibrata e pianificata, i runner possono ottenere prestazioni ottimali e godersi la corsa al meglio.
Per ulteriori informazioni sull’alimentazione per i runner, visitate:
